Όσοι μαγειρεύουν στο σπίτι έχουν πολλές δυνατότητες όταν είναι να επιλέξουν τον τύπο ελαίου για να σοτάρουν, να ψήσουν και να περιχύσουν στο πιάτο τους. Κάποια έλαια, όπως το ελαιόλαδο, είναι ευρέως γνωστά, και άλλα, όπως το έλαιο αβοκάντο ή καρύδας, λιγότερο.
Ποιο έλαιο είναι όμως το ιδανικό για εσάς; Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος μαγειρέματος στο οποίο θέλετε να το χρησιμοποιήσετε. Το σημείο βρασμού του ελαίου είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Εάν το έλαιο ξεπεράσει το σημείο ζέσης, δεν αλλοιώνεται μόνο η γεύση του αλλά και πολλά και από τα θρεπτικά στοιχεία του υποβαθμίζονται – και τότε το έλαιο θα απελευθερώσει επιβλαβείς ουσίες, τις λεγόμενες ελεύθερες ρίζες.
Εάν αναρωτιέστε ποιο είναι το καλύτερο έλαιο μαγειρέματος για την υγεία σας – και ποια έλαια είναι ανθυγιεινά – υπάρχει μία διαφωνία. Το περιοδικό TIME μίλησε με δύο άτομα που ειδικεύονται στα μαγειρικά έλαια – τη Liz Weinandy, διαιτολόγο στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου της πολιτείας του Οχάιο και τη Lisa Howard, συγγραφέα του βιβλίου «The Big Book of Healthy Cooking Oils’’» – για το πώς να κάνουμε τη καλύτερη επιλογή.
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Τόσο οι ειδικοί στο θέμα της διατροφής όσο και οι ειδικοί στον τομέα της μαγειρικής συμφωνούν πως ένα από τα πιο υγιεινά λάδια για μαγείρεμα και κατανάλωση είναι το ελαιόλαδο, εφόσον είναι εξαιρετικό παρθένο. «Χρειάζεσαι ένα λάδι το οποίο δεν είναι ραφιναρισμένο και υπερβολικά επεξεργασμένο», λέει η Howard. Μία ετικέτα με την ένδειξη «εξαιρετικό παρθένο» σημαίνει πως το ελαιόλαδο δεν έχει ραφιναριστεί, επομένως είναι υψηλής ποιότητας. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πολλές μελέτες το έχουν συνδέσει με τη καλύτερη υγεία της καρδιάς. Το ελαιόλαδο έχει σχετικά χαμηλότερο σημείο ζέσης σε σχέση με άλλα λάδια, άρα είναι πιο κατάλληλο για μαγείρεμα σε χαμηλή και μέτρια θερμότητα.
Είναι επίσης ένα από τα πιο υγιενά λάδια για χρήση στο ψήσιμο. «Ως dressing είναι υπέροχο επίσης», αναφέρει η Howard.
Κάτι όμως που πρέπει να λάβουμε υπόψιν είναι πως στις ΗΠΑ ορισμένες φορές το ελαιόλαδο που παρουσιάζεται ως «έξτρα παρθένο» δεν είναι στη πραγματικότητα. Το 2015, η Εθνική Ένωση Καταναλωτών εξέτασε 11 διαφορετικά είδη ελαιολάδου και ανακάλυψε πως έξι από αυτά δεν πληρούσαν τα κριτήρια ώστε να κατηγοριοποιηθούν ως έξτρα παρθένα. Αυτή είναι μία λίστα έξτρα παρθένων ελαιολάδων που πέρασαν τον έλεγχο – περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, ευρέως διαθέσιμες μάρκες όπως το California Olive Ranch, το Colavita και το Lucini.
ΚΑΡΥΔΕΛΑΙΟ
Αναλόγως ποιον ρωτάς, το έλαιο καρύδας πρέπει ή να αποφεύγεται ή να χρησιμοποιείται με μέτρο. Το βασικό σημείο διαφωνίας είναι τα υψηλά κορεσμένα λιπαρά. Δεν συμφωνούν όλοι πως μια τέτοια συμπυκνωμένη πηγή κορεσμένων λιπαρών δεν είναι ωφέλιμη για την υγεία, αλλά κάποιοι ειδικοί, συμπεριλαμβανομένου του Αμερικάνικου Καρδιολογικού Συλλόγου, υποστηρίζουν πως να αντικαθιστά κανείς φαγητά που είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά με πιο υγιεινές επιλογές μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ. Παρ’ όλα αυτά, οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να επισημαίνουν ότι δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη επιβλαβή για την υγεία.
Γενικά, τα προϊόντα καρύδας έχουν μεγάλη απήχηση, χωρίς ωστόσο να υπάρχει από πίσω έγκυρη επιστημονική υποστήριξη. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα σας δημιουργήσει πρόβλημα υγείας, αλλά καλό θα ήταν να αποφεύγεται η υπέρμετρη χρήση του. «Δεν είμαι κατά του έλαιου καρύδας», λέει η Weinandy. «Το σώμα μας όντως χρειάζεται κάποια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Αλλά η βιομηχανία έχει κάνει καλή δουλειά ώστε να φαίνεται σαν υπερτροφή. Σαφώς όμως, έρευνα σε αυτό τον τομέα δεν υπάρχει.».
Αυτό δεν σημαίνει όμως πως πρέπει να εξαφανιστεί από την αγορά.. Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν την «υγιεινή» επιλογή ελαίου όταν μαγειρεύετε σε υψηλή ένταση ή στο τηγάνισμα (το οποίο θα πρέπει να αποφεύγεται γενικότερα), εφόσον είναι πιο σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και είναι λιγότερο πιθανό να καταστραφούν.
ΦΥΤΙΚΑ ΕΛΑΙΑ (ΣΠΟΡΕΛΑΙΑ)
Ο όρος «φυτικό έλαιο» αναφέρεται σε οποιοδήποτε έλαιο το οποίο προέρχεται από φυτικές πηγές και τα πλεονεκτήματα που έχει για την υγεία εξαρτώνται από πού προέρχεται και γιατί χρησιμοποιείται. Τα περισσότερα φυτικά έλαια στην αγορά είναι είναι ένα μείγμα ελαίων κανόλας, καλαμποκιού, σόγιας, φοίνικα και ηλίανθου. «Γενικά συμβουλεύω τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο όποτε μπορούν αντί για αραβοσιτέλαιο ή σογιέλαιο.», λέει η Weinandy. Δεν είναι απαραίτητα επιβλαβή, αλλά μπορεί κανείς να επωφεληθεί περισσότερο από το ελαιόλαδο», αναφέρει.
Βέβαια, τα φυτικά έλαια είναι ραφιναρισμένα και έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει πως δεν στερούνται μόνο γεύσης αλλά και θρεπτικών στοιχείων, λέει η Howard. «Το φυτικό έλαιο (σπορέλαιο) αναπόφευκτα έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία. Αποκαλείται «φυτικό» ώστε οι τυποποιητές να μπορούν να προσθέσουν οποιοδήποτε εμπορικό έλαιο θέλουν – σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, βαμβακέλαιο, κραμβέλαιο– χωρίς να πρέπει να τυπώσουν νέα ετικέτα», αναφέρει. «Τα επεξεργασμένα έλαια δεν έχουν την απαιτούμενη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες και ταγγίζουν κατά την επεξεργασία».
Επίσης, κάποια από αυτά τα έλαια, ιδιαίτερα το φοινικέλαιο, σχετίζονται με περισσότερη υποβάθμιση του εδάφους, αναφέρει η Howard.
ΚΡΑΜΒΕΛΑΙΟ
Το κραμβέλαιο προέρχεται από την αγριοκάμβη και περιέχει σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων καθώς και μια αξιόλογη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Από όλα τα φυτικά έλαια, το κραμβέλαιο έχει τη μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Έχει υψηλό σημείο ζέσης, οπότε είναι κατάλληλο για υψηλής έντασης μαγείρεμα. Στις ΗΠΑ το κραμβέλαιο έχει υποστεί υψηλή επεξεργασία, το οποίο μεταφράζεται σε λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Κραμβέλαιο «ψυχρής πίεσης» ή ακατέργαστο είναι διαθέσιμο, αλλά αρκετά δυσεύρετο.
.
ΕΛΑΙΟ ΑΒΟΚΑΝΤΟ
Το έλαιο του αβοκάντο είναι μια πολύ καλή επιλογή. Δεν είναι ραφιναρισμένο, ακριβώς όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλλά έχει υψηλότερο σημείο ζέσης οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα υψηλής έντασης. Δεν έει έντονη γεύση, οπότε αποτελεί καλή επιλογή για μαγείρεμα. «Είναι απλώς κρεμώδες, όπως ένα αβοκάντο», λέει η Howard. Περιέχει τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (έχει μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε μονοακόρεστα λιπαρά ανάμεσα στα μαγειρικά έλαια) καθώς και βιταμίνη Ε. Ένα μειονέκτημα , ωστόσο, είναι η ακριβή του τιμή.
ΗΛΙΕΛΑΙΟ
Το ηλιέλαιο είναι υψηλό σε βιταμίνη Ε – μία κουταλιά της σούπας περιέχει το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Ε για έναν ενήλικα. Έχει υψηλό σημείο ζέσης και δεν έχει έντονη γεύση κάτι που σημαίνει ότι δε θα επιβαρύνει ένα πιάτο. Ωστόσο, το ηλιέλαιο είναι υψηλό σε ω-6 λιπαρά, οξέα τα οποία θεωρούνται προφλεγμονώδεις παράγοντες, σε αντίθεση με τα ω-3 που θεωρούνται αντιφλεγμονώδη. Παρ’ όλο που το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τα ω-6, η υπερβολική κατανάλωση τους, χωρίς εξισορρόπηση με ω-3 μπορεί να οδηγήσει σε εκδήλωση φλεγμονής στο σώμα. Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση του θα πρέπει να αποτελεί το κλειδί.
ΦΥΣΤΙΚΕΛΑΙΟ
Τα έλαια των ξηρών καρπών, όπως το φυστικέλαιο, είναι ιδανικά για πειραματισμούς στην κουζίνα, ειδικά εφόσον υπάρχουν τόσα διαφορετικά είδη. Το φυστικέλαιο έχει μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε μονοακόρεστα λιπαρά ανάμεσα στα μαγειρικά έλαια. Είναι συνήθως πολύ γευστικό, με τη χαρακτηριστική μυρωδιά και γεύση του φυστικιού, και ιδανικό για υψηλής έντασης μαγείρεμα.
ΕΛΑΙΟ ΚΑΡΥΔΙΟΥ
Το συγκεκριμένο έλαιο έχει χαμηλό σημείο ζέσης οπότε δεν είναι κατάλληλο για μαγείρεμα αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πληθώρα άλλων τρόπων. Η Howard περιχύνει με αυτό pancakes με φρέσκα φρούτα και παγωτό. Το προσθέτει επίσης στο γάλα που χρησιμοποιεί για τους καφέδες της. Το έλαιο καρυδιού έχει καλή αναλογία ω-6 με ω-3 λιπαρά οξέα, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής.
ΕΛΑΙΟ ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΥ
Το έλαιο αυτό είναι υψηλό σε ω-3 λιπαρά οξέα, με χαμηλό σημείο ζέσης το οποίο το κάνει ακατάλληλο για μαγείρεμα. ‘’Το χρησιμοποιώ σαν dressing’’ λέει η Weinandy. Σιγουρευτείτε ότι διατηρείται σε χαμηλή θερμοκρασία, όπως π.χ. στο ψυγείο.
ΣΗΣΑΜΕΛΑΙΟ
Το σησαμέλαιο χρησιμοποιείται για την ιδιαίτερη γεύση του. Περιέχει τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά δεν είναι υψηλό σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχει υψηλό σημείο ζέσης και συνεπώς είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή ένταση.
Πηγή: http://time.com
