Οικονομία και στο μαγείρεμα: 5 φθηνές και υγιεινές συνταγές με ζυμαρικά

Οι συνταγές με ζυμαρικά αποτελούν πάντα μία εύκολη και οικονομική λύση, όταν θέλουμε να ετοιμάσουμε ένα γρήγορο γεύμα που δε θα απογοητεύσει ή να «βγάλουμε» το μήνα μέχρι να μπει ο επόμενος μισθός.

Ιδίως στις μέρες μας, με το ανεξέλεγκτο κύμα ακρίβειας να πλήττει σημαντικά τα πορτοφόλια των Ελλήνων καταναλωτών, τα ζυμαρικά αποτελούν μία καλή εναλλακτική όχι μόνο για τους φοιτητές αλλά και για πάρα πολλά νοικοκυριά.

Είναι τα ζυμαρικά υγιεινά;

Ένας από τους μεγαλύτερους προβληματισμούς σε σχέση με την τακτική κατανάλωση των ζυμαρικών είναι η θρεπτική τους αξία, καθώς και η ενδεχομένη επίδραση που μπορεί αυτά να έχουν στη σιλουέτα μας.

Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι σχετική έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2020 αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ζυμαρικά έχουν κατά μέσο όρο μία πιο ποιοτική διατροφή, καταναλώνοντας περισσότερα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, σε σχέση με εκείνους που απέχουν. Μάλιστα, η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος στις ενήλικες γυναίκες.

Παράλληλα, τα ζυμαρικά έχουν πολλές διαφορετικές μορφές και εκφάνσεις: από τα απλά σπαγγέτι και τις πένες, μέχρι τα διάφορα ζυμαρικά ολικής άλεσης και φυσικά τις παραδοσιακές ελληνικές χυλοπίτες ή το κριθαράκι, οι συνταγές που μπορούμε να παρασκευάσουμε με αυτά είναι αμέτρητες.

Σύμφωνα με τα στοιχεία του αμερικανικού υπουργείου Υγείας, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης (τα γνωστά ως «καστανά») είναι πιο χορταστικά από τα κλασικά ζυμαρικά, καθώς η διαδικασία της πέψης τους διαρκεί περισσότερο. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης (καθώς και καστανού ρυζιού ή άλλων σιτηρών ολικής άλεσης) συνδέεται με ένα υγιέστερο καρδιαγγειακό σύστημα.

1. Συνταγές με ζυμαρικά: Φιογκάκια αλά κρεμ διαίτης σε ένα σκεύος

• Συνολικός χρόνος παρασκευής: 35 λεπτά
• Μερίδες: 4 – 5

Υλικά

• 3 κούπες φιογκάκια (ή άλλο «κοντό» ζυμαρικό, π.χ βίδες, πένες, ριγκατόνι κ.λ.π)
• 250 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα ή κόκαλο
• 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• 1 κύβο κοτόπουλου
• 1,5 – 2 κούπες γάλα χαμηλών λιπαρών λιπαρών (ημίπαχο ή και με 0% λιπαρά)
• 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• ½ κουταλιά του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
• ½ κουταλιά του γλυκού αποξηραμένος βασιλικός ή μαϊντανός
• 1 κούπα παρμεζάνα τριμμένη
• Αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο

Εκτέλεση

• Κόβετε το κοτόπουλο σε λωρίδες περίπου 3 εκατοστών και προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.
• Τοποθετείτε το κοτόπουλο σε ένα βαθύ σκεύος, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, όπου έχετε προσθέσει 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Μαγειρεύετε για περίπου 3 λεπτά, γυρνώντας το κοτόπουλο ώστε να πάρει χρώμα από όλες τις πλευρές.
• Προσθέτετε το σκόρδο και σοτάρετε για 1 λεπτό.
• Προσθέτετε τον κύβο, μαζί με 1,5 κούπα νερό, το γάλα, το αλεύρι, τη σκόνη κρεμμυδιού, τον βασιλικό και τα ζυμαρικά και ανακατεύετε καλά.
• Σιγοβράστε για 15 – 20 λεπτά ανακατεύοντας τακτικά. (Εάν ο χρόνος βρασμού των ζυμαρικών σας είναι μικρότερος, τότε προσθέτετε τα ζυμαρικά λίγο αργότερα, αναλόγως με το διάστημα που αναγράφει η συσκευασία).
• Αφαιρέστε από τη φωτιά, προσθέστε την παρμεζάνα, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε.

2. Συνταγές με ζυμαρικά: «Χωριάτικη» μακαρονοσαλάτα, γρήγορη και δροσερή

• Συνολικός χρόνος παρασκευής: 20 λεπτά
• Μερίδες: 3 – 4

Υλικά για τη σαλάτα

• 2 κούπες πένες (ή άλλο «κοντό» ζυμαρικό, π.χ βίδες, φιογκάκια, ριγκατόνι κ.λ.π)
• 1 μεσαίο αγγούρι κομμένο σε κυβάκια
• 1,5 κούπα ντομάτες για σαλάτα, κομμένες σε μικρά κομμάτια
• 1 κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά ψιλοκομμένη
• ½ κούπας ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένες σε ροδέλες ή 4 κουταλιές της σούπας κάπαρη
• ½ κούπας τυρί φέτα, κομμένο σε κυβάκια
• 1/3 κούπας κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

Υλικά για το dressing

• ¼ κούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
• 1/3 κούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλιάς του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλιά του γλυκού ρίγανη αποξηραμένη
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σουρώνετε.
• Προσθέτετε όλα τα υλικά για τη σαλάτα σε ένα μεγάλο μπολ.
• Αναμειγνύετε όλα τα υλικά για το dressing σε ένα δοχείο.
• Προσθέτετε το dressing στο μπολ με τη σαλάτα και ανακατεύετε καλά. Συμπληρώνετε με αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα τοποθετείτε το μπολ στο ψυγείο για 2 ώρες, αφού το σκεπάσετε με αλουμινόχαρτο.

3. Συνταγές με ζυμαρικά: Εύκολες πένες με τόνο

• Συνολικός χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά
• Μερίδες: 3 – 4

Υλικά

• 2,5 κούπες πένες (ή άλλο «κοντό» ζυμαρικό, π.χ βίδες, φιογκάκια, ριγκατόνι κ.λ.π)
• 1 κονσέρβα τόνο σε λάδι, στραγγισμένη
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• 1 συσκευασία ντομάτες κονκασέ
• ½ κούπας φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• 2 κουταλιές της σούπας κάπαρη
• ½ κούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά (Προαιρετικά)
• 1 κύβος λαχανικών χωρίς προσθήκη αλατιού (Προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σουρώνετε. Εάν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο στα μακαρόνια για να μην κολλήσουν. Φροντίστε να κρατήσετε 1/3 της κούπας νερό από τα μακαρόνια που βράσατε.
• Βάλτε ένα βαθύ τηγάνι ή μία μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά μαζί με το ελαιόλαδο. Μόλις το ελαιόλαδο ζεσταθεί, προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Τσιγαρίστε για 3 λεπτά.
• Χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε την ντομάτα κονκασέ. Ρίξτε μέσα την κάπαρη, το μισό μαϊντανό, αλάτι πιπέρι, καθώς και την κρέμα και τον κύβο εάν θέλετε. Ανακατέψτε και αφήστε να σιγοβράσει το μείγμα για περίπου 5 λεπτά. Έπειτα, προσθέστε και τον τόνο, ανακατέψτε ξανά και αφήστε να σιγοβράσουν όλα για 1 – 2 λεπτά.
• Προσθέστε το νερό που έχετε φυλάξει, μαζί με τα μακαρόνια και τον υπόλοιπο μαϊντανό και ανακατέψτε καλά. Αφήστε το φαγητό σε χαμηλή φωτιά για άλλα 1 – 2 λεπτά, μέχρι να «δέσει». Σερβίρετε.

4. Συνταγές με ζυμαρικά: Θρεπτική μακαρονάδα με κοτόπουλο, σπανάκι και ντοματίνια

• Συνολικός χρόνος παρασκευής: 35 λεπτά
• Μερίδες: 4

Υλικά

• 3 κούπες πένες (ή άλλο «κοντό» ζυμαρικό, π.χ βίδες, φιογκάκια, ριγκατόνι κ.λ.π)
• 500 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, χωρίς την πέτσα
• 300 γρ. φρέσκο σπανάκι καθαρισμένο και πλυμένο (κατά προτίμηση baby)
• ½ κούπας ντοματίνα
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 100 ml λευκό κρασί
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό
• 100 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
• 1/4 κούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό (προεραιτικά)
• 1 κύβος λαχανικών χωρίς προσθήκη αλατιού (προεραιτικά)

Εκτέλεση

• Κόβετε το κοτόπουλο σε λωρίδες 3 περίπου εκατοστών και σοτάρετε σε δυνατή φωτιά για 5 λεπτά, μαζί με το ελαιόλαδο.
• Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε το σπανάκι, τα ντοματίνια, τον βασιλικό, το αλατοπίπερο και τον κύβο εάν θέλετε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.
• Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σουρώνετε. Κρατήστε δύο κουταλιές της σούπας νερό.
• Ρίχνετε τα ζυμαρικά μέσα στο τηγάνι με τη σάλτσα, προσθέτετε την παρμεζάνα και το μαϊντανό, ανακατεύετε και σερβίρετε.

5. Συνταγές με ζυμαρικά: Υγιεινά σπαγγέτι με «κιμά» από φακές

• Συνολικός χρόνος παρασκευής: 45 λεπτά
• Μερίδες: 4 – 5

Υλικά

• 3 κούπες σπαγγέτι (ή λιγκουίνι)
• 1,5 κούπα φακές
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κούπες καρότο ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 στικ σέλερι
• 1 συσκευασία ντομάτες κονκασέ
• 1 κύβος λαχανικών χωρίς προσθήκη αλατιού
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλιάς του γλυκού κύμινο
• ½ κουταλιάς του γλυκού ρίγανη ή θυμάρι
• ¼ κουταλιάς του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

• Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σουρώνετε.
• Βράζετε τις φακές σε μέτρια φωτιά για 15 – 20 λεπτά και αφήνετε στην άκρη.
• Βάζετε ένα μεσαίου μεγέθους τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.Μόλις το λάδι ζεσταθεί, προσθέτετε το κρεμμύδι και το καρότο, μαζί με μία πρέζα αλάτι και τσιγαρίζετε για 5 λεπτά.
• Προσθέτετε το σέλερι και το σκόρδο. Τσιγαρίζετε για 3 λεπτά.
• Προσθέτετε όλα τα μπαχαρικά σας και αφήνετε για 30 δευτερόλεπτα να αρωματιστεί το φαγητό.
• Βάζετε μια κούπα νερό και τον κύβο λαχανικών και ανακατεύετε καλά. Αφήνετε να μαγειρευτεί για 5 λεπτά.
• Προσθέτετε τις ντομάτες κονκασέ, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε να σιγοβράσει το φαγητό για 15 λεπτά.
• Προσθέστε τις φακές και το μπαλσάμικο, ανακατέψτε και αφήστε να σιγοβράσει το φαγητό για άλλα 5 λεπτά.
• Αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε με παρμεζάνα εάν επιθυμείτε.